tcl
14-11-2016, 12:47
Tác giả: Minh Phát
Một trong những cách làm giảm khả năng bị chấn thương lưng chính là tăng sức mạnh cho các nhóm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ mông.
Cơ bụng là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất. Nó giúp thân thể chúng ta ngay thẳng và bảo vệ cột sống. Để giúp cơ bụng săn chắc hơn; đồng thời cũng đủ khỏe để bảo vệ cột sống khi nhấc vật nặng ta có thể tập bài sau trong những lúc rảnh rỗi.
Ke bụng (6 inches leg hold)
http://img.vietdaikynguyen.com/2016/11/IMG_0149-300x122.jpg
Hình 1
Bài tập này thường được tập bởi các võ sinh để giúp cơ bụng cứng, khỏe.
Cách tập:
Tư thế ban đầu, nằm ngửa, giữ thân người ngay thẳng, hai tay ôm sau đầu.
Sau đó, nhấc đầu và hai chân khỏi mặt đất. Hai chân ép sát nhau, cách mặt đất khoảng 6 inch (khoảng 15cm). Gồng cứng cơ bụng.
Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây.
Hết 30 giây, thả lỏng trở về tư thế nằm ngửa như ban đầu.
Đề nghị: tập lặp lại 3 lần, mỗi lần 30 giây, nghỉ 1 phút giữa mỗi lần. Có thể tăng thời gian tập khi quen dần.
Lưng dưới là vị trí lưng dễ bị chấn thương nhất. Bài tập sau sẽ giúp cơ lưng dưới và cơ mông khỏe hơn, đồng thời giúp chúng ta cảm nhận được và kiểm soát được độ căng cứng của hai nhóm cơ này khi nhấc và giữ vật nặng.
Superman
Bài tập này cũng đơn giản không kém bài tập trên. Vốn bắt chước động tác của các em bé mới biết lật. Tuy vậy hiệu quả đối với hai nhóm cơ lưng dưới và cơ mông là không hề nhỏ.
http://img.vietdaikynguyen.com/2016/11/IMG_0152-300x116.jpg
Hình 2
Cách tập:
Bắt đầu với tư thế nằm sấp. Hai tay duỗi thẳng về phía trước đầu.
Sau đó, đồng thời nhất hai chân và hai tay lên cũng như ngóc đầu dậy.
Gồng chặt cơ mông và cơ lưng dưới, giữ trong 5 giây.
Sau 5 giây, hạ tất cả xuống, trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại mười lần.
Đề nghị: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp mười lần, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
vietdaikynguyen
Một trong những cách làm giảm khả năng bị chấn thương lưng chính là tăng sức mạnh cho các nhóm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ mông.
Cơ bụng là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất. Nó giúp thân thể chúng ta ngay thẳng và bảo vệ cột sống. Để giúp cơ bụng săn chắc hơn; đồng thời cũng đủ khỏe để bảo vệ cột sống khi nhấc vật nặng ta có thể tập bài sau trong những lúc rảnh rỗi.
Ke bụng (6 inches leg hold)
http://img.vietdaikynguyen.com/2016/11/IMG_0149-300x122.jpg
Hình 1
Bài tập này thường được tập bởi các võ sinh để giúp cơ bụng cứng, khỏe.
Cách tập:
Tư thế ban đầu, nằm ngửa, giữ thân người ngay thẳng, hai tay ôm sau đầu.
Sau đó, nhấc đầu và hai chân khỏi mặt đất. Hai chân ép sát nhau, cách mặt đất khoảng 6 inch (khoảng 15cm). Gồng cứng cơ bụng.
Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây.
Hết 30 giây, thả lỏng trở về tư thế nằm ngửa như ban đầu.
Đề nghị: tập lặp lại 3 lần, mỗi lần 30 giây, nghỉ 1 phút giữa mỗi lần. Có thể tăng thời gian tập khi quen dần.
Lưng dưới là vị trí lưng dễ bị chấn thương nhất. Bài tập sau sẽ giúp cơ lưng dưới và cơ mông khỏe hơn, đồng thời giúp chúng ta cảm nhận được và kiểm soát được độ căng cứng của hai nhóm cơ này khi nhấc và giữ vật nặng.
Superman
Bài tập này cũng đơn giản không kém bài tập trên. Vốn bắt chước động tác của các em bé mới biết lật. Tuy vậy hiệu quả đối với hai nhóm cơ lưng dưới và cơ mông là không hề nhỏ.
http://img.vietdaikynguyen.com/2016/11/IMG_0152-300x116.jpg
Hình 2
Cách tập:
Bắt đầu với tư thế nằm sấp. Hai tay duỗi thẳng về phía trước đầu.
Sau đó, đồng thời nhất hai chân và hai tay lên cũng như ngóc đầu dậy.
Gồng chặt cơ mông và cơ lưng dưới, giữ trong 5 giây.
Sau 5 giây, hạ tất cả xuống, trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại mười lần.
Đề nghị: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp mười lần, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
vietdaikynguyen